Tìm Kiếm Bài Đã Đăng
|
Diễn Đàn Cựu Sinh Viên Quân Y
© 2013
© 2013
Loading
Võ Tấn Phát QYHD 18
"The American College of Obstetrics and Gynecology" khuyến cáo tập thể dục khoảng 30 phút hay nhiều hơn, và tập trong hầu hết nếu như không thực hiện được mỗi ngày của tuần lễ.
- Nếu như người phụ nữ đã có hoạt động thể chất tích cực trước khi có thai, thì nay họ vẫn nên tiếp tục hoạt động đó nhưng với cường độ vừa phải. Đừng cố gắng tập ở cùng với mức độ như lúc trước khi mang bầu. Trái lại giờ chỉ tập những gì làm cho mình cảm thấy dễ chịu thoải mái. Giữ cho nhịp tim không vượt quá 140/ phút.
- Nếu như bạn chưa từng bao giờ tập thể dục đều đặn trước khi có thai, bạn có thể an toàn bắt đầu một chương trình thể dục trong lúc mang thai chỉ sau khi đã tham khảo ý kiến bác sĩ y khoa điều trị của mình, nhưng tránh tập loai hoạt động nào mới và có tính cách ráng sức. Đi bộ được coi là thể dục an toàn có thể khởi đầu khi mang thai.
- Tập thể dục đều đặn trong lúc mang thai giúp cho bạn cải thiện tư thế (postures) và làm giảm đi một vài điều không thoải mái như đau lưng và mệt mỏi (fatigue). Có chứng cớ rằng thể dục có thể ngừa được bịnh tiểu đường lúc mang thai (gestational diabetes), làm vơi đi căng thẳng (stress) và tạo thêm sức mạnh thể chất (stamina) cần thiết cho cơ thể lúc lâm bồn và hài nhi chào đời.
Phụ nữ nào được khuyến cáo không nên tập thể dục:
a/ có bịnh suyển, bịnh tim, tiểu đường.
b/ thể dục có thể gây hại nếu bạn có các điều kiện thuộc về sản khoa (obstetric conditions) như nguy cơ sẩy thai (threatened miscarriage), sẩy thai tái diễn (recurrent miscarriage), có tiền sử sanh đẻ thiếu tháng (premature births) hay lâm bồn sớm (early labor), cổ tử cung ra máu (bleeding) hay có đốm máu (spotting), nhau đóng thấp (low placenta), yếu cổ tử cung (weak cervix).
Loai thể dục nào an toàn cho phụ nữ mang thai:
- Hầu hết các loại thể dục tập đều an toàn một khi mà chúng ta biết cẩn thận dùng chúng và đừng cố tập quá lố.
- Những hoạt động thể chất an toàn và có hiệu quả nhứt có thể kể ra đây như bơi lội, đi bộ nhanh, đạp xe đạp tại chỗ trong nhà, và chúng có thể tập cho tới lúc sanh. Chạy bộ cũng có thể thực hiện ở mức độ vừa phải.
Một vài loại thể dục có thể gây hại khi tập trong lúc mang thai là:
- nín thở trong bất cứ hoạt động nào
- cưỡi ngựa, trượt tuyết dễ làm té
- môn thể thao có va chạm như đá banh, soft ball, bóng rỗ, bóng chuyền
- bất cứ môn thể dục nào có thể gây chấn thương bụng nhẹ như nhảy, chạy nhanh
-đứng vặn tréo mình
- thể dục đòi hỏi phải nằm ngửa hay nằm nghiêng về phía bên phải lâu hơn 3 phút, nhứt là sau tháng thứ 3 của thai kỳ trở đi
- thể dục trong thời tiết nóng ẩm
- tránh full sit-ups, ngồi xuống chồm hỗm từ vị trí đứng (squat down), khom lưng chạm ngón tay vào ngón chân mà vẫn giữ đầu gối thẳng, nằm và giơ 2 chân lên cao
Vài Hướng Dẫn Thể dục Cho Phụ Nữ mang Thai
- trước khi bắt đầu tập phải có thời gian ngắn “warm-up” 5 phút để làm nóng cơ thể và kéo giãn gân cốt.
- tập phần chính ít nhứt 15 phút. Đo nhịp tim ở lúc cao điểm của phần tập.
- trước khi ngừng tập thì phải có giai đoạn làm nguội lại “cool-down” bằng cách tập chậm từ từ khoảng 5 phút rồi mới ngừng.
- mặc đồ rộng rãi mà mình cảm thấy thoải mái, mang nịch vú vừa vặn.
- chọn giày thích hợp với hoạt động thể dục mình tập.
- tập ở trên mặt sàn bằng phẳng không gồ ghề.
- ăn uống thêm calori đủ cho đòi hỏi của thai (thường là thêm 300 cal/ngày khi lúc mang bầu và thêm 200 calori để đáp ứng cho đòi hỏi của hoạt động thể dục nữa).
- ít nhứt sau khi ăn 1 giờ thì mới được tập.
- nhớ uống nước trước khi, trong khi, và sau khi tập.
- nếu tập trên sàn, khi đứng dậy phải từ từ để tránh chóng mặt.
- chú ý, không bao tập đến mức kiệt sức. Trong khi tập nếu bạn không nói chuyện được một cách bình thường (nói thở hổn hển, không phát âm rõ được tiếng hay câu ) có nghĩa là bạn đã tập quá lố và nên tập chậm lại.
Những Thay Đổi Nào Của Thai Nghén Làm Ảnh Hưởng Đến Thể Dục
Thay đổi của cơ thế trong khi mang thai tạo ra thêm nhiều đòi hỏi. Nên nhớ là luôn lắng nghe cơ thể của bạn để điều chỉnh lại hoạt động hay chương trình thể dục nếu cần.
- thai nhi phát triển cùng các thay đổi bên trong cơ thể đòi hỏi thêm nhiều oxy và năng lượng.
- kích thích tố sản xuất bởi thai nghén làm cho các dây chằng (ligaments) nâng đỡ khớp xương bị kéo dãn do đó dễ bị tổn thương (injury).
- sự tăng thêm trọng lượng cơ thể cùng với sự phân phối không đồng đều của nó làm xê dịch tâm điểm trọng lực (center of gravity) của cơ thể. Sự lên nhiều cân gây tác động căng (stress) lên các khớp xương và bắp thịt nơi vùng lưng và vùng hồ chậu (pelvic area) khiến cho bạn dễ mất thăng bằng.
Cảnh Báo Cho Phụ Nữ Mang Thai
- nếu bạn cảm thấy mệt mỏi, không khoẻ, hay thấy ở trong tâm trạng (mood) không sẵn sàng để tập thể dục thì tốt nhứt là nghỉ và không tập.
- nếu đau ngực, đau bụng, đau hố chậu, chảy nước đầu ối, giảm cử động thai nhi,chóng mặt, khó thở, bắp thịt yếu, đau bắp chuối hay sưng, hay co thắt bụng liên tục thì ngừng tập ngay và tham vấn bác sĩ.
BS Võ Tấn Phát QY hiện dịch 18
"The American College of Obstetrics and Gynecology" khuyến cáo tập thể dục khoảng 30 phút hay nhiều hơn, và tập trong hầu hết nếu như không thực hiện được mỗi ngày của tuần lễ.
- Nếu như người phụ nữ đã có hoạt động thể chất tích cực trước khi có thai, thì nay họ vẫn nên tiếp tục hoạt động đó nhưng với cường độ vừa phải. Đừng cố gắng tập ở cùng với mức độ như lúc trước khi mang bầu. Trái lại giờ chỉ tập những gì làm cho mình cảm thấy dễ chịu thoải mái. Giữ cho nhịp tim không vượt quá 140/ phút.
- Nếu như bạn chưa từng bao giờ tập thể dục đều đặn trước khi có thai, bạn có thể an toàn bắt đầu một chương trình thể dục trong lúc mang thai chỉ sau khi đã tham khảo ý kiến bác sĩ y khoa điều trị của mình, nhưng tránh tập loai hoạt động nào mới và có tính cách ráng sức. Đi bộ được coi là thể dục an toàn có thể khởi đầu khi mang thai.
- Tập thể dục đều đặn trong lúc mang thai giúp cho bạn cải thiện tư thế (postures) và làm giảm đi một vài điều không thoải mái như đau lưng và mệt mỏi (fatigue). Có chứng cớ rằng thể dục có thể ngừa được bịnh tiểu đường lúc mang thai (gestational diabetes), làm vơi đi căng thẳng (stress) và tạo thêm sức mạnh thể chất (stamina) cần thiết cho cơ thể lúc lâm bồn và hài nhi chào đời.
Phụ nữ nào được khuyến cáo không nên tập thể dục:
a/ có bịnh suyển, bịnh tim, tiểu đường.
b/ thể dục có thể gây hại nếu bạn có các điều kiện thuộc về sản khoa (obstetric conditions) như nguy cơ sẩy thai (threatened miscarriage), sẩy thai tái diễn (recurrent miscarriage), có tiền sử sanh đẻ thiếu tháng (premature births) hay lâm bồn sớm (early labor), cổ tử cung ra máu (bleeding) hay có đốm máu (spotting), nhau đóng thấp (low placenta), yếu cổ tử cung (weak cervix).
Loai thể dục nào an toàn cho phụ nữ mang thai:
- Hầu hết các loại thể dục tập đều an toàn một khi mà chúng ta biết cẩn thận dùng chúng và đừng cố tập quá lố.
- Những hoạt động thể chất an toàn và có hiệu quả nhứt có thể kể ra đây như bơi lội, đi bộ nhanh, đạp xe đạp tại chỗ trong nhà, và chúng có thể tập cho tới lúc sanh. Chạy bộ cũng có thể thực hiện ở mức độ vừa phải.
Một vài loại thể dục có thể gây hại khi tập trong lúc mang thai là:
- nín thở trong bất cứ hoạt động nào
- cưỡi ngựa, trượt tuyết dễ làm té
- môn thể thao có va chạm như đá banh, soft ball, bóng rỗ, bóng chuyền
- bất cứ môn thể dục nào có thể gây chấn thương bụng nhẹ như nhảy, chạy nhanh
-đứng vặn tréo mình
- thể dục đòi hỏi phải nằm ngửa hay nằm nghiêng về phía bên phải lâu hơn 3 phút, nhứt là sau tháng thứ 3 của thai kỳ trở đi
- thể dục trong thời tiết nóng ẩm
- tránh full sit-ups, ngồi xuống chồm hỗm từ vị trí đứng (squat down), khom lưng chạm ngón tay vào ngón chân mà vẫn giữ đầu gối thẳng, nằm và giơ 2 chân lên cao
Vài Hướng Dẫn Thể dục Cho Phụ Nữ mang Thai
- trước khi bắt đầu tập phải có thời gian ngắn “warm-up” 5 phút để làm nóng cơ thể và kéo giãn gân cốt.
- tập phần chính ít nhứt 15 phút. Đo nhịp tim ở lúc cao điểm của phần tập.
- trước khi ngừng tập thì phải có giai đoạn làm nguội lại “cool-down” bằng cách tập chậm từ từ khoảng 5 phút rồi mới ngừng.
- mặc đồ rộng rãi mà mình cảm thấy thoải mái, mang nịch vú vừa vặn.
- chọn giày thích hợp với hoạt động thể dục mình tập.
- tập ở trên mặt sàn bằng phẳng không gồ ghề.
- ăn uống thêm calori đủ cho đòi hỏi của thai (thường là thêm 300 cal/ngày khi lúc mang bầu và thêm 200 calori để đáp ứng cho đòi hỏi của hoạt động thể dục nữa).
- ít nhứt sau khi ăn 1 giờ thì mới được tập.
- nhớ uống nước trước khi, trong khi, và sau khi tập.
- nếu tập trên sàn, khi đứng dậy phải từ từ để tránh chóng mặt.
- chú ý, không bao tập đến mức kiệt sức. Trong khi tập nếu bạn không nói chuyện được một cách bình thường (nói thở hổn hển, không phát âm rõ được tiếng hay câu ) có nghĩa là bạn đã tập quá lố và nên tập chậm lại.
Những Thay Đổi Nào Của Thai Nghén Làm Ảnh Hưởng Đến Thể Dục
Thay đổi của cơ thế trong khi mang thai tạo ra thêm nhiều đòi hỏi. Nên nhớ là luôn lắng nghe cơ thể của bạn để điều chỉnh lại hoạt động hay chương trình thể dục nếu cần.
- thai nhi phát triển cùng các thay đổi bên trong cơ thể đòi hỏi thêm nhiều oxy và năng lượng.
- kích thích tố sản xuất bởi thai nghén làm cho các dây chằng (ligaments) nâng đỡ khớp xương bị kéo dãn do đó dễ bị tổn thương (injury).
- sự tăng thêm trọng lượng cơ thể cùng với sự phân phối không đồng đều của nó làm xê dịch tâm điểm trọng lực (center of gravity) của cơ thể. Sự lên nhiều cân gây tác động căng (stress) lên các khớp xương và bắp thịt nơi vùng lưng và vùng hồ chậu (pelvic area) khiến cho bạn dễ mất thăng bằng.
Cảnh Báo Cho Phụ Nữ Mang Thai
- nếu bạn cảm thấy mệt mỏi, không khoẻ, hay thấy ở trong tâm trạng (mood) không sẵn sàng để tập thể dục thì tốt nhứt là nghỉ và không tập.
- nếu đau ngực, đau bụng, đau hố chậu, chảy nước đầu ối, giảm cử động thai nhi,chóng mặt, khó thở, bắp thịt yếu, đau bắp chuối hay sưng, hay co thắt bụng liên tục thì ngừng tập ngay và tham vấn bác sĩ.
BS Võ Tấn Phát QY hiện dịch 18