Diễn Đàn Cựu Sinh Viên Quân Y Hiện Dịch

Khi bàn hay đề cập đến việc tập thể dục (TD) cho bất cứ một cá nhơn khỏe mạnh bình thường nào thì điều quan trọng trước tiên là phải hỏi và tìm hiểu rõ mục đích của đương sự muốn tập TD để làm gì; thí dụ như muốn có thân thể cường tráng, hay người chơi thể thao muốn đủ sức mạnh thể chất để hoàn thành xuất sắc môn chơi của mình, hay để làm giảm cân v.v... Nếu đối tượng là bịnh nhơn thì bác sĩ phải dự kiến trong đầu về mục tiêu cùng hướng đi và giải thích cho người bịnh hiểu tập TD trị liệu để làm gì. Từ đó sẽ có đề ra phương pháp riêng áp dụng cho từng mỗi trường hợp cá biệt.

I/ Rối lọan biến dưỡng mỡ máu (hyperlipidemia)

Như ta biết, rối lọan biến dưỡng mỡ máu đến từ hai nguyên do : (a) một là sơ cấp (primary) gồm do rối lọan di truyền của diêu tố hay nơi tiếp nhận liên quan tới sự biến dưỡng mỡ (inherited disorders of enzymes or receptors involved in lipid metabolism), do béo phì, do ăn nhiều mỡ bảo hòa (high dietary intake of saturated fat) bởi mỡ bảo hòa làm giảm các tiếp nhận LDL ở gan (hepatic LDL receptors); (b) hai là thứ cấp (secondary) do bởi các bịnh ảnh hưởng tới sự biến dưỡng mỡ như bịnh gan, hội chứng bịnh thận (nephrotic syndrome), tuyến giáp trạng giảm hoạt động (hypothyroidism). Cách chữa trị từ đó thay đổi tùy theo nguyên nhân gây ra. Dĩ nhiên nếu chỉ trông cậy vào TD mà thôi thì tự một mình nó phần lớn khó có thể làm lipidemia trở lại mức bình thường như mong muốn được.

Điều cần nhấn mạnh là sự gia tăng hoạt động thể chất (increased physical activity) cho dù nó không làm giảm sụt cân thì nó cũng vẫn có thể làm giảm được nguy cơ binh tim mạch (risk of cardiovascular disease) ở người bị béo phì.

Cho tới nay, TD đã được biết là làm gia tăng hoạt động diêu tố LPL (lipoprotein lipase). Do đó mọi hoạt động TD, bất kể cường độ, đều có thể làm hạ triglycerides xuống và tăng HDL lên. Riêng đối với LDL thì hiệu ứng của TD lên nó vẫn chưa rõ ràng. Với chế độ TDHK (thể dục hữu khí, aerobic exercise) có tầm cường độ từ thấp tới vừa phải, sự dọn sạch những hạt nhỏ VLDL (clearance of VLDL particles) khiến cho sự sản xuất LDL tăng lên trong máu. Tuy nhiên hiệu quả này sẽ không thấy trong TDHK ở mức cường độ cao. Khi sự giảm LDL xảy ra với TDHK ở cường độ cao, thì hiệu quả giảm này không liên hệ gì tới sự sụt mất cân cả.

Ngoài ra lại có khảo sát cho rằng TDHK ở cường độ vừa phải khi kết hợp cùng với chế độ tiết thực nhằm giảm cân thì có làm giảm mức LDL trong máu.

"Of course, exercise alone won't guarantee a low cholesterol level. Genetics, weight, age, gender, and diet all contribute to an individual's cholesterol profile. The most effective way to ensure a healthy cholesterol level is to modify your diet and, if need be, take cholesterol-lowering medications
But exercise has many advantages beyond lowering cholesterol. Exercise has been shown to keep bones strong, reduce the risk of cancer, diabetes, stroke, and obesity, and to improve mood. "Even if the improvements in your cholesterol profile are modest, there are many, many other benefits,"

How Much Exercise Do You need?

Current research has shown that in order to achieve lower cholesterol levels, you must obtain at least 30 minutes of exercise on most days of the week. If you are too busy to fit a 30 minute time period into your schedule, not to worry: Studies have shown that if this time is divided up in intervals throughout the day (for instance, two 15 minute exercise sessions), you will receive the same healthy benefits from the exercise.

II / Thể dục trị Liệu (Therapeutic exercise)

TD dùng trong y học thường chánh yếu là TDHK, còn gọi là thể dục tim mạch (TDTM, cardiovascular exercise); và tùy trường hợp có thể cộng với một phần phụ thêm là thể dục làm tăng sức mạnh (strengthening exercise, SE) còn có tên là thể dục với sức cản (resistance exercise, RE).

Trong TDHK, nhịp tim phản ảnh cường độ của lượng tập thể dục (exercise intensity) bởi vì có một liên hệ đường thẳng (linear relationship, LR) giữa nhịp tim và lượng oxy tối đa cơ thể cần dùng (VO2max). Tập nhiều thì nhịp tim phải tăng lên nhiều thêm để cung cấp đủ oxy cần thiết cho cơ thể. Chính vì vậy, đo nhịp tim người ta có thể ước tính lượng công "workload" của TDHK và dùng % của nhịp tim tối đa (heart rate maximum, HRmax) suy từ phương thức '220-tuổi' để định cường độ (exercise intensity) cần tập là bao nhiêu. Nên nhớ nhịp tim không dùng để theo dõi mức cường độ cho người tập thể dục RE vì không có LR nói trên.

TDHK theo định nghĩa là loại TD liên quan tới các nhóm bắp thịt lớn của cơ thể với những cử động lập đi lập lại (repetitive), liên tục (continuous), và đều đặn (regular) cùng nhịp nhàng (rhythmic). Vài thí dụ TDHK như là chạy bộ, bơi lội, đi bộ, leo cầu thang, đạp xe đạp, cuộc đi bộ dài nơi vùng thôn dã hay hoang dại (hiking), v.v...

Trong TDHK, nguồn năng lượng ATP (adenosine triphosphate) được cung cấp bởi sự biến dưỡng hữu khí (aerobic metabolism) của các thức ăn chánh là đường, sau đó là mỡ, rồi protein.

"Know that while the intensity may be moderate, the 'exercise volume', which means the amount of time you spend exercising, has to be pretty high. The American Heart Association recommends working up to 30 minutes of physical activity per day, or 60 minutes per day if you're also trying to lose weight. Remember: you can get your exercise in 10 minutes increments if need be, as long as it adds up to 30 minutes by the end of the day."

TD vô khí -TDVK- (anaerobic exercise) là loại TD có sức cản cao (high resistance) xảy ra trong thời gian ngắn, với cường độ khoảng 80%-90% của khả năng hết sức tối đa (maximum exertion capacity). Ví dụ như chạy đua nước rút đoạn ngắn (sprint), cử tạ, chơi football, nhảy cao, đánh box, v.v... RE là lọai TDVK sơ đẳng. Trong TDVK năng lượng ATP sanh ra bởi biến dưỡng chất đường không cần sự hiện diện của oxy.
III/ Năng lượng dùng trong TD:

Năng lượng tiêu xài cho mọi hoạt động thể chất là ATP. Do đó thức ăn trong cơ thể phải được biến dưỡng để làm ra ATP.

Có hai con đường chánh biến đổi chất dinh dưỡng (nutrients) thành năng lượng ATP:

a/ Biến dưỡng vô khí không cần có oxy (anaerobic metabolism)

- hệ thống năng lượng phosphagen ( ATP- creatine phosphate CP; còn gọi là ATP- Phosphocreatine).
ATP dự trữ sẵn trong tế bào có thể dùng trong 2-3 giây đầu tiên của loại thể dục bộc phát (burst) như chạy nước rút 100 mét. Kế đó CP được xài để tái tổng hợp làm ra lại ATP cho tới khi CP cạn kiệt (vậy nó kéo dài sự cung cấp năng lựơng được thêm 6-8 giây nữa). Tổng cộng lại, ATP-CP có thể cung cấp năng lựơng cho sức mạnh cơ bắp trong khoảng 10 giây là tối đa.

Sau khi ATP-CP cạn nguồn, để tiếp tục cấp thêm năng lượng cần, cơ thể sẽ di chuyển tới biến dưỡng phân ly glucose (glycolysis) qua con đường glycogen-lactic acid (không có oxy). Cách biến dưỡng này cung cấp ATP cho TD bộc phát xài được trong khoảng 2 phút trước khi lactic acid trong máu tích tụ đạt tới mức thềm (lactate threshold) sẽ làm gây đau đớn và mỏi (fatigue) bắp thịt khiến cho đương sự trong cuộc không thể tiếp tục duy trì mức cường độ mạnh bộc phát này nữa; có nghĩa là đương sự tập TD tự bắt buộc mình phải giảm cường độ tập xuống để chờ cho lactic acid bị lấy đi khỏi máu. Điểm đặc biệt cần nêu là cơ tim có khả năng biến đổi lactic acid ra thành pyruvic acid rồi từ đó dùng chất này như là thêm năng lượng. Điều này rất thường xảy ra khi tập TD nặng (heavy exercise).

b/ Biến dưỡng hữu khí (aerobic metabolism)

Loại biến dưỡng này cung cấp năng lượng cho loại hoạt động thể chất vừa phải (moderate) và kéo dài (prolonged), ví dụ như trong TD nước bền (endurance exercise). Nó dùng oxy để biến đổi chất dinh dưỡng (carbohydrates, mỡ, protein) thành ATP. Hệ thống này hơi chậm hơn hệ thống biến dưỡng vô khí vì nó lệ thuộc vào hệ thống tuần hoàn phải mang oxy tới các bắp thịt dự phần trong TD trước khi ATP được làm ra.

Vài ví dụ về hệ thống (HT) năng lượng được dùng trong các môn thể thao khác biệt:
a/ gần như hoàn toàn xài HT phosphagen

- chạy đua 100 m
- cử tạ
- football trong hoạt động chạy lao phóng bổ nhào tới

b/ HT phosphagen và HT glycogen-lactic acid
- chạy đua 200m
- baseball home run
- basketball

c/ một mình HT glycogen-lactic acid
- đá banh
- chạt đua 400 m
- lội đua 100 m

d/ Glycogen-lactic acid và HT biến dưỡng hữu khí
- chạy 1500 m
   -đánh box

e/ HT biến dưỡng hữu khí
- chạy bộ (jogging)
- Marathon 42.2 km

IV/ Nồng độ O2 và CO2 trong máu khi tập TD

Trong tập TD ở mức thường hay ngay cả khi tập cật lực (strenuous exercise), nồng độ O2 không thấy giảm và nồng độ CO2 không thấy tăng trong máu, bởi lẽ có cơ nguyên thần kinh (neural mechanism) kích thích trung tâm thở làm gia tăng sự hô hấp để giử cho các nồng độ này vẫn nằm trong mức gần như bình thường.

V/ Cung Cấp Nhiên Liệu Cho Hệ Thống Năng Lượng (Fueling The Energy Systems):

Chất dinh dưỡng được dùng làm ra ATP (adenosine triphosphate) tùy thuộc vào cường độ và khoảng thời gian (duration) tập TD. Carbohydrates sẽ là nhiên liệu chánh cho TD có cường độ vừa phải, và mỡ sẽ cung cấp năng lượng cho TD xảy ra ở mức cường độ hơi thấp hơn. Nếu TD ở mức cường độ thấp dưới 50% nhịp tim tối đa, người tập có thừa đủ mỡ dự trữ để kéo dài TD nhiều giờ hay thậm chí kể cả vài ngày nữa nếu như có đủ lượng oxy cho phép sự biến dưỡng mỡ này xảy ra.

VI/ Hướng dẫn của American College of Sports Medicine về TDHK cho hyperlipidemia:

- cường độ tập trong khoảng 40%- 70% của HRR (heart rate reserve)
- thời lượng (duration) từ 40 phút tới 60 phút/ ngày (có thể ngắt ra làm 2 buổi , 20 phút tới 30 phút cho buổi sáng và giống y vậy cho buổi chiều.
- 5 ngày hay hơn / tuần

VII/ Cường độ tập thể dục

Cách tính cường độ từ nhịp tim tối đa theo phương thức '220 trừ bớt số tuổi' thì không chính xác, nhứt là cho người bịnh tim hay binh nhơn có uống thuốc làm chậm nhip (beta blocker).
Trong thể dục trị liệu thì phương pháp Karvonen dùng "%Nhịp Tim Dự Trữ" như sau:

- Nhịp tim tối đa (maximum heart rate, HRmax) có được bằng cách cho bịnh nhơn dùng máy đi bộ hay làm 1 công việc gì đó với cố gắng hết sức có thể .
- Nhịp tim lúc tình trạng nghỉ ngơi (resting heart rate, HRrest)
- Nhịp tim dự trữ (heart rate reserve, HRR) là HRR = HRmax - HRrest
       - Nhịp tim mục tiêu (target heart rate, THR) nhằm đạt tới khi tập,
       THR = % HRR + HRrest

Khi biên toa (prescribe) thể dục trị liệu thì dùng Tầm Nhịp Tim Mục Tiêu (THR range) để cho bịnh nhơn hiểu nên tập trong khoảng nhịp tim nào.

Lấy thí dụ về cách tính như sau:

HRmax     160 nhịp/phút(n/p)
HRrest        70    n/p
HRR           90    n/p
THR1 = 40% x90 + 70 = 106 n/p
THR2 = 70% x90 + 70 = 133 n/p

Vậy THRrange nằm trong khoảng giữa 106 n/p và 133 n/p . Bịnh nhơn tập với nhịp tim ở trong khoảng tầm này.

VIII/ Phần linh tinh

a/ Thường TD được tin theo một cách rộng rãi là nó làm gia tăng chức năng miễn nhiễm.Tuy nhiên cho tới nay chưa có chứng cớ hiển nhiên có y' nghĩa để hỗ trợ niềm tin này. TD có cường độ quá cao (very high intensity) như chạy Marathon được biết là làm yếu kém tạm thời (temporarily weaken) hệ thống miễn nhiễm và dẫn tới nhiễm trùng đường hô hấp.

b/ Trong TDHK gắng hết sức (strenuous), hệ thần kinh giao cảm bị kích thích làm co thắt các mạch máu não cỡ lớn và trung bình (large and intermediate-sized brain arteries) đủ để ngăn áp suất máu cao không đi đến các mạch máu não nhỏ hơn. Điều này quan trọng làm ngừa chảy máu não xảy ra nơi mạch máu nhỏ. Ngoài ra, sự tuần hoàn máu trong não luôn được giữ cố định không thay đổi nhờ cơ nguyên diều hòa tự động, đặc biệt là máu trong động mạch não có thể lưu thông hai chiều. Do đó không có vụ stroke xảy ra khi tập TD do thiếu máu hoặc chảy máu não.

c/ Nguyên tắc thở trong khi tập TD là thở sâu bình thường với thời gian thở ra gấp đôi thời gian hít vào. Khi gồng mạnh (perform a lift) để cử tạ, khi co (flex) bắp thịt mạnh lúc tập tạ, hay lúc nâng dở cái gì nặng thì kết hợp động tác này cùng nhịp với sự thở ra chứ không nên nín thở. Sau đó khi bắp thịt bắt đẩu dãn (extend) thì hít vào.

d/ Ăn chế đô tiết thực có rau cải và trái cây tươi làm giảm sự oxy hóa LDL cholesterol và như vậy khiến cho nó ít gây sơ vữa động mạch hơn (less atherogenic).

BS Võ Tấn Phát, QYHD18