 |
 |
 |
 |
 |
 |
 |
 |
Thể Dục Trị Liệu Cho Người Lớn Tuổi
(Therapeutic exercise for the elderly)
(Therapeutic exercise for the elderly)
|
BS Võ Tấn Phát
Theo ước tính vào năm 2030 tại Mỹ thì tổng số người đạt đến tuổi 65 hoặc lớn hơn 65 sẽ lên đến khoảng 70 triệu. Chính vì thế trong những năm gần đây, ngành chăm sóc sức khỏe có khuynh hướng gia tăng sự nhấn mạnh đến việc khuyến khích đưa hoạt động thể chất (physical activity) vào đời sống người già.
Thể dục làm giảm bịnh tính (morbidity) và tàn tật (disability). Ngoài ra nó còn có tính cách trị liệu và phòng ngừa bịnh. Hơn thế nữa, thể dục cũng góp phần không kém quan trọng trong sự làm tăng phẩm chất của đời sống con người. Các khảo sát chứng minh rằng tập thể dục đều đặn làm cho cơ thể có được những thích ứng (adaptations) về thể chất, biến dưỡng, và tâm lý. Như vậy thể dục có thể ngừa chống lại sự phát triển của các điều kiện sau: bịnh động mạch vành tim (coronary artery disease), cao huyết áp, béo phì, rối loạn mỡ trong máu (dyslipidemia), tiểu đường loại 2, loãng xương (osteoporosis), ung thư như vú, ruột già, tuyến tiền liệt, phổi, các binh về não mạch (cerebrovascular disease), bịnh trầm cảm (depression), và chứng hồi hộp lo sợ (anxiety).
Nên nhớ rằng người lớn tuổi vẫn còn giữ được khả năng thích ứng với tập luyện thể dục qua đó họ có thể cải thiện được sức mạnh thể chất, sự uyển chuyển các khớp (flexibility), và sự chịu đựng bền (endurance). Trên thực tế, việc động viên kích thích được người lớn tuổi để họ có sự quan tâm chú ý về thể dục là cả một thách thức đáng kể.
Những thay đổi sinh lý do tuổi già gây ra:
· Nhịp tim tối đa (maximum heart rate, MHR) giảm khi vận động.
· Phần lượng máu được bóp ra (ejection fraction, EF) giảm khi vận động. Bình thường, mỗi khi tim bóp thì phần lớn máu được bơm ra ngoại biên (stroke volume, SV). Nhưng tim không hoàn toàn bóp đẩy ra hết máu trong tâm thất lúc thu tâm. Do đó vẫn cò một số lượng máu còn lại trong tâm thất khi giai đoạn trương tâm bắt đầu. SV = EDV - ESV (EDV: end diastlic volume; ESV: end systolic volume). EF = SV / EDV. Bình thường EF là 60%. EF không bao giờ đạt đến 100%.
· Lượng máu tim bơm ra mỗi phút (cardiac out put, CO) giảm theo tuổi già. CO = SV x HR (SV: stroke volume; HR: heart rate).
· Lượng oxy tiêu thụ tối đa (VO2max) giảm. VO2max dùng để đo khả năng làm một công việc (measure work capacity); và nó phản ảnh tình trạng khỏe của tim mạch (cardiovascular fitness). VO2max ở tuổi 60 bằng 2/3 VO2max của tuổi 20.
· Áp huyết thu tâm và trương tâm tăng dần dần.
· Dung lượng phổi lớn nhất có thể thở ra sau khi hít vào tối đa (vital capacity, VC) giảm.
· Dung lượng toàn thể phổi (total lung capacity) không giảm.
· Toàn thể khối lượng cơ (muscle mass) giảm dẫn tới sự giảm sức mạnh bắp thịt (muscle strength, MS). Như vậy chức năng (function) cũng giảm theo. Trong khoảng 50-70 tuổi, MS giảm xuống khoảng 15% cho mỗi thập niên. Sau 75 tuổi, MS giảm đi 30% cho mỗi thập niên. Nên nhớ rằng nếu không cử động hay dùng bắp thịt vì bất cứ lý do gì như bất động (immobilization) hay phải nằm nghỉ trên giường lâu (bed rest) thì bắp thịt sẽ teo nhỏ. Nó mất đi sức mạnh ở mức độ từ 5% cho mỗi ngày và lên đến 8% cho 1 tuần lễ không dùng bắp thịt để cử động.
Các loại thể dục:
a) Thể dục với khớp xương bất động (isometric exercise, ISME): tạo ra sức căng bắp thịt nhưng không thấy cử động tại khớp xương (no visible joint movement). Thể dục này ảnh hưởng đến "afterload" của tim. Nên cẩn thận khi áp dụng ISME cho người có bịnh cao máu hay bịnh tim.
b) Thể dục động (dynamic, isotonic exercise ISTE): tạo ra sức căng bắp thịt với cử động khớp thấy được. Nó có vận tốc ở khớp thay đổi nhưng sự đề kháng (resistance) thì cố định.
c) Thể dục với vận tốc ở khớp cố định (isokinetic exercise, IKE): tạo ra sức căng bắp thịt với vận tốc cử động của khớp không thay đổi. Tập IKE bắt buộc phải dùng đến máy móc.
d) Thể dục đề kháng (resistive exercise, RE): là kết hợp của ISME và ISTE.
e) Thể dục dưới nước (aquatic exercise): nhờ sức đẩy của nước (buoyancy) làm cho cử động nhẹ và dễ dàng cũng như giảm bớt được lực tác động trên khớp xương.
f) Thể dục với biến dưỡng vô khí (anaerobic exercise): xài cạn hết hệ thống biến dưỡng đường thành pyruvic acid (glycolytic system) trong vòng 2 phút đầu tiên của thể dục.
g) Thể dục làm uyển chuyển khớp (flexibility exercise, FE): cử động xảy ra trong tầm hạn di chuyển của khớp (range of motion, ROM). Đây là loại thể dục nhằm duy trì cử động chức năng của khớp (ROM exercise) và ngăn ngừa sự cứng khớp. Trong calisthenics, yoga, hay Tai chi đều có thành phần FE nầy. Thể dục kéo dãn (stretching exercise) là FE thực hành ở mức độ cao.
h) Thể dục biến dưỡng hữu khí (aerobic exercise, AE): còn gọi là thể dục bền sức (endurance exercise). Nó làm tăng sức mạnh và tạo sự bền sức tim phổi (cardiopulmonary endurance). AE dùng những nhóm lớn bắp thịt thực hiện các cử động một cách đều đặn, nhịp nhàng, và lập đi lập lại để làm tăng sự tiêu thụ oxy một cách từ từ. Các thí dụ về AE như là chạy bộ, đi bộ, bơi lội, bước lên bậc thang (stair stepping), đạp xe đạp.
Hiệu quả quan trọng của AE trên cơ thể:
- Nhịp tim lúc nghỉ (resting HR) giảm
- Nhịp tim tối đa không thay đổi
- SV và EF tăng
- Áp huyết thu tâm giảm, áp huyết trương tâm có thể giảm hay không thay đổi
- VO2max tăng
- Dung lượng phổi hít vào rồi thở ra tối đa (vital capacity, VC) không thay đổi
- Cholesterol toàn thể giảm, LDL giảm, triglycerides giảm, và HDL tăng
- Bắp thịt tim tiêu thụ oxy giảm lúc nghỉ (rest) hay lúc tập thể dục ở mức dưới tối đa (submaximal effort)
Chương trình thể dục tri liệu cho người lớn tuổi khỏe mạnh (healthy)
Vài nguyên lý của tập luyện:
Ø Nguyên lý "quá tải" (principle of overload): bất cứ thể dục nào mà muốn có hiệu quả cũng phải tập luyện ở mức "quá tải", có nghĩa là mức của công việc tập (work level) phải hơn mức của hoạt động mà đương sự bình thường làm. Như vậy mới có được sự cải thiện (improvement) trong việc làm của bắp thịt (muscle performance). Điều này có thể thực hiện bằng cách vận dụng thay đổi (manipulate) trên cường độ (intensity), thời hạn (duration), mức thường xuyên (frequency) và cách (mode) của sự tập luyện.
Ø Nguyên lý chuyên biệt (principle of specificity): mỗi loại thể dục sẽ mang đến những thích ứng (adaptations) về biến dưỡng, sinh lý, cũng như hiệu quả tập luyện (training effect) riêng biệt cho loại đó. Thí du như thể dục đề kháng RE đưa đến kết quả làm tăng sức mạnh thể dục; AE làm khoẻ tim mạch (cardiovascular fitness). Người chạy giỏi Marathon không thể nào đủ sức cử tạ giỏi hay bơi lội giỏi bằng như người chuyên nghiệp về cử tạ hay về bơi.
Ø Nguyên lý về tính có thể đảo ngược (principle of reversibility): những lợi ích có được sau tập luyện lâu dài sẽ mất đi nếu ngưng không còn tập thể dục nữa, có nghĩa là người đang khoẻ (fit) sẽ trở thành không khoẻ (unfit).
Ø Nguyên lý về thay đổi tùy cá nhân (principle of individual variation): các lợi ích của tập luyện được đạt tối đa khi thể dục đáp ứng được những nhu cầu và khả năng riêng của mỗi cá nhân.
A/ Tập bao nhiêu lần, và mỗi lần tập bao lâu:
Tối thiểu là 3 lần (ngày tập ngày nghỉ) cho mỗi tuần. Mỗi lần tập khoảng 30 phút không kể 5 phút chờ làm "nóng máy" (warm up) trước khi tập, và 5 phút làm nguội (cool down) sau khi tập. Trường hợp khả năng hoạt động (functional capacity) thấp thì có thể chia ra tập làm nhiều lần nhỏ trong ngày, mỗi lần 5 phút.
B/ Giai đoạn làm ấm (warm up period):
- Khoảng 5 phút.
- Mục đích là chuẩn bị cho các khớp sẵn sàng và ngăn ngừa những thay đổi bất thình lình trong đề kháng ngoại biên (peripheral resistance) của mạch máu.
- Dùng loại FE: như calisthenics nhẹ. Đối với tứ chi thì giơ tay chân lên và đưa ra trước sau và ngang hông, co duỗi tay chân ở cổ tay, cùi chỏ, đầu gối, khớp háng, cổ chân. Đối với cổ thì gập và ưỡn cổ cũng như quay cổ nhìn về phía sau, và nên làm chậm từ từ. Đối với lưng thì gập và ưỡn lưng cùng nghiêng về bên.
- Nên tập làm dãn bắp thịt (stretch) hamstrings và nhượng gót chân (Achilles tendon) để ngừa bị co giựt (flexion contractures) ở đầu gối và bàn chân làm cho đi đứng khó khăn và tốn thêm năng lượng.
Mỗi cử động nên lặp đi lặp lại 5 lại (repetitions).
Sau hết là phần tùy ý (optional). Nếu những người ai thấy mình vẫn khỏe mạnh và không có đau nhức khớp, và có thể làm được thì có thể thêm RE bằng cách cầm 2 cục tạ nhỏ khoảng 1/2 kí trong lúc tập FE cho chi trên.
C/ Giai đoạn AE: là phần chính của buổi tập
- Kéo dài khoảng 20 tới 30 phút
- Đi bộ là cách dễ thực hiện nhứt cho người lớn tuổi nếu không bị đau chân hay khớp háng
Tập thế nào là vừa sức mình: có nhiều phương cách.
1) Dùng nhịp tim làm mục tiêu đạt đến (target heart rate, THR). Tập khoảng 60% đến 80% của nhịp tim dự phòng (heart rate reserve, HRR) với khởi đầu từ thấp nhứt. HRR = MHR - RHR (MHR: maximum heart rate, mạch tối đa RHR: resting heart rate, mạch lúc nghỉ ngơi).
Để có MHR, cách lý tưởng và chính xác nhứt là làm thử nghiệm thể dục (exercise stress test), nhứt là cho người đang uống beta blocker.
Nếu không có EST thì tính theo công thức sau:
MHR = 208 - (0.7 x AGE). Công thức này cho người trên 40 tuổi.
Thí dụ: một người 65 tuổi với RHR là 82, thì THR mà đương sự tập là bao nhiêu?
MHR = 208 - ( 0.7 x 65 ) = gần 162. Tập ở mức 60% của HRR, vậy THR = RHR + 60% HRR = 82 + 49
THR = 131 nhịp/ phút.
Vậy đương sự tập thể dục cho tới khi nhịp tim đo được là 131. Nhịp tim nầy gọi là training heart rate.
2) Nếu khó bắt mạch để theo dõi nhịp tim và bất tiện , thì có thể dùng “thang lượng định sự ráng sức cảm nhận được” (Borg scale for rating of perceived exertion) sau:
Borg RPE scale:
15-grade scale
no exertion at all 6
extremely light 7
8
very light 9
10
light 11
12
somewhat hard 13
14
hard (heavy) 15
16
very hard 17
18
extremely hard 19
maximal exertion 20
Số 6 tượng trưng cho không cảm nhận sự ráng sức khó khăn gì cả khi tập.
Số 20 tượng trưng cho sự ráng sức tối đa mà mình chưa bao giờ trải qua.
Người tập thể dục tự định giá sự ráng sức của mình trong khi tập bằng cách dùng các con số trong Borg RPE scale.
Người lớn tuổi chỉ cần tập thể dục trong khoảng 13-14 là được.
3) Nếu không dùng các phương pháp kể trên để định cường độ của thế dục mình tập luyện, thì có thể dùng cách đơn giản dễ nhứt không phải suy nghĩ tính toán gì cả là bắt đầu đi bộ nhanh khoảng 4 miles/giờ (tốn khoảng 5-6 METS). Công việc này tương đương với thể dục ở mức 50% HRR.
Người kém khỏe (low fit sedentary) có thể tập với cường độ thấp hơn (như đi bộ chậm hơn) nhưng với thời gian kéo dài thêm thì cũng cải thiện được tình trạng khỏe (fitness) của họ.
D/ Giai đoạn làm nguội lại (cool down period):
- Chỉ cần đi bộ chậm lại từ từ trong 5 phút.
- Nó làm giảm ngừa khuynh hướng bị hạ huyết áp xảy ra sau tập thể dục (post-exercise hypotension).
Tóm lại thể dục quả đem lại những bổ ích cho sức khoẻ và làm cho đời sống con người có thêm phẩm chất (quality). Ngay cả như việc đi bộ thật chậm (ít hơn 2 miles/giờ) tương đương với công việc 2 METS thì nó cũng đem đến đủ lợi ích biến dưỡng cho những người có sức khỏe kém (low fit).
Người có bịnh tim mạch cần được khám bác sĩ để có hướng dẫn an toàn trong việc tập thể dục.
Một lời ngắn về tập thở. Trong thể dục AE chúng ta vẫn thở như bình thường. Ngoài ra, nếu bỏ ra khoảng 5 phút một ngày để tập thở thì cũng tốt cho việc trao đổi oxy cho máu xảy ra ở phổi.
Tập thở bằng cách hít vô sâu qua mũi (miệng ngậm lại) khoảng vài giây với hai tay giơ thẳng lên trời để lồng ngực dãn nở rộng thêm. Khi thở ra thì thở qua miệng chậm và từ từ, thời gian gấp đôi lúc hít vào. Miệng phải chu lại như khi hút gió và môi hơi trề ra (pursed lips). Thở ra chậm qua miệng với tư thế như vậy tạo áp suất dương trong các nang bào (tạm giống như PEEP của máy thở) ngăn ngừa được sự đè xẹp các đường khí quản nhỏ và nang bào (collapse of small airways and alveoli) xảy ra ở người bị COPD.
BS Võ Tấn Phát - QYHD Khóa 18
Theo ước tính vào năm 2030 tại Mỹ thì tổng số người đạt đến tuổi 65 hoặc lớn hơn 65 sẽ lên đến khoảng 70 triệu. Chính vì thế trong những năm gần đây, ngành chăm sóc sức khỏe có khuynh hướng gia tăng sự nhấn mạnh đến việc khuyến khích đưa hoạt động thể chất (physical activity) vào đời sống người già.
Thể dục làm giảm bịnh tính (morbidity) và tàn tật (disability). Ngoài ra nó còn có tính cách trị liệu và phòng ngừa bịnh. Hơn thế nữa, thể dục cũng góp phần không kém quan trọng trong sự làm tăng phẩm chất của đời sống con người. Các khảo sát chứng minh rằng tập thể dục đều đặn làm cho cơ thể có được những thích ứng (adaptations) về thể chất, biến dưỡng, và tâm lý. Như vậy thể dục có thể ngừa chống lại sự phát triển của các điều kiện sau: bịnh động mạch vành tim (coronary artery disease), cao huyết áp, béo phì, rối loạn mỡ trong máu (dyslipidemia), tiểu đường loại 2, loãng xương (osteoporosis), ung thư như vú, ruột già, tuyến tiền liệt, phổi, các binh về não mạch (cerebrovascular disease), bịnh trầm cảm (depression), và chứng hồi hộp lo sợ (anxiety).
Nên nhớ rằng người lớn tuổi vẫn còn giữ được khả năng thích ứng với tập luyện thể dục qua đó họ có thể cải thiện được sức mạnh thể chất, sự uyển chuyển các khớp (flexibility), và sự chịu đựng bền (endurance). Trên thực tế, việc động viên kích thích được người lớn tuổi để họ có sự quan tâm chú ý về thể dục là cả một thách thức đáng kể.
Những thay đổi sinh lý do tuổi già gây ra:
· Nhịp tim tối đa (maximum heart rate, MHR) giảm khi vận động.
· Phần lượng máu được bóp ra (ejection fraction, EF) giảm khi vận động. Bình thường, mỗi khi tim bóp thì phần lớn máu được bơm ra ngoại biên (stroke volume, SV). Nhưng tim không hoàn toàn bóp đẩy ra hết máu trong tâm thất lúc thu tâm. Do đó vẫn cò một số lượng máu còn lại trong tâm thất khi giai đoạn trương tâm bắt đầu. SV = EDV - ESV (EDV: end diastlic volume; ESV: end systolic volume). EF = SV / EDV. Bình thường EF là 60%. EF không bao giờ đạt đến 100%.
· Lượng máu tim bơm ra mỗi phút (cardiac out put, CO) giảm theo tuổi già. CO = SV x HR (SV: stroke volume; HR: heart rate).
· Lượng oxy tiêu thụ tối đa (VO2max) giảm. VO2max dùng để đo khả năng làm một công việc (measure work capacity); và nó phản ảnh tình trạng khỏe của tim mạch (cardiovascular fitness). VO2max ở tuổi 60 bằng 2/3 VO2max của tuổi 20.
· Áp huyết thu tâm và trương tâm tăng dần dần.
· Dung lượng phổi lớn nhất có thể thở ra sau khi hít vào tối đa (vital capacity, VC) giảm.
· Dung lượng toàn thể phổi (total lung capacity) không giảm.
· Toàn thể khối lượng cơ (muscle mass) giảm dẫn tới sự giảm sức mạnh bắp thịt (muscle strength, MS). Như vậy chức năng (function) cũng giảm theo. Trong khoảng 50-70 tuổi, MS giảm xuống khoảng 15% cho mỗi thập niên. Sau 75 tuổi, MS giảm đi 30% cho mỗi thập niên. Nên nhớ rằng nếu không cử động hay dùng bắp thịt vì bất cứ lý do gì như bất động (immobilization) hay phải nằm nghỉ trên giường lâu (bed rest) thì bắp thịt sẽ teo nhỏ. Nó mất đi sức mạnh ở mức độ từ 5% cho mỗi ngày và lên đến 8% cho 1 tuần lễ không dùng bắp thịt để cử động.
Các loại thể dục:
a) Thể dục với khớp xương bất động (isometric exercise, ISME): tạo ra sức căng bắp thịt nhưng không thấy cử động tại khớp xương (no visible joint movement). Thể dục này ảnh hưởng đến "afterload" của tim. Nên cẩn thận khi áp dụng ISME cho người có bịnh cao máu hay bịnh tim.
b) Thể dục động (dynamic, isotonic exercise ISTE): tạo ra sức căng bắp thịt với cử động khớp thấy được. Nó có vận tốc ở khớp thay đổi nhưng sự đề kháng (resistance) thì cố định.
c) Thể dục với vận tốc ở khớp cố định (isokinetic exercise, IKE): tạo ra sức căng bắp thịt với vận tốc cử động của khớp không thay đổi. Tập IKE bắt buộc phải dùng đến máy móc.
d) Thể dục đề kháng (resistive exercise, RE): là kết hợp của ISME và ISTE.
e) Thể dục dưới nước (aquatic exercise): nhờ sức đẩy của nước (buoyancy) làm cho cử động nhẹ và dễ dàng cũng như giảm bớt được lực tác động trên khớp xương.
f) Thể dục với biến dưỡng vô khí (anaerobic exercise): xài cạn hết hệ thống biến dưỡng đường thành pyruvic acid (glycolytic system) trong vòng 2 phút đầu tiên của thể dục.
g) Thể dục làm uyển chuyển khớp (flexibility exercise, FE): cử động xảy ra trong tầm hạn di chuyển của khớp (range of motion, ROM). Đây là loại thể dục nhằm duy trì cử động chức năng của khớp (ROM exercise) và ngăn ngừa sự cứng khớp. Trong calisthenics, yoga, hay Tai chi đều có thành phần FE nầy. Thể dục kéo dãn (stretching exercise) là FE thực hành ở mức độ cao.
h) Thể dục biến dưỡng hữu khí (aerobic exercise, AE): còn gọi là thể dục bền sức (endurance exercise). Nó làm tăng sức mạnh và tạo sự bền sức tim phổi (cardiopulmonary endurance). AE dùng những nhóm lớn bắp thịt thực hiện các cử động một cách đều đặn, nhịp nhàng, và lập đi lập lại để làm tăng sự tiêu thụ oxy một cách từ từ. Các thí dụ về AE như là chạy bộ, đi bộ, bơi lội, bước lên bậc thang (stair stepping), đạp xe đạp.
Hiệu quả quan trọng của AE trên cơ thể:
- Nhịp tim lúc nghỉ (resting HR) giảm
- Nhịp tim tối đa không thay đổi
- SV và EF tăng
- Áp huyết thu tâm giảm, áp huyết trương tâm có thể giảm hay không thay đổi
- VO2max tăng
- Dung lượng phổi hít vào rồi thở ra tối đa (vital capacity, VC) không thay đổi
- Cholesterol toàn thể giảm, LDL giảm, triglycerides giảm, và HDL tăng
- Bắp thịt tim tiêu thụ oxy giảm lúc nghỉ (rest) hay lúc tập thể dục ở mức dưới tối đa (submaximal effort)
Chương trình thể dục tri liệu cho người lớn tuổi khỏe mạnh (healthy)
Vài nguyên lý của tập luyện:
Ø Nguyên lý "quá tải" (principle of overload): bất cứ thể dục nào mà muốn có hiệu quả cũng phải tập luyện ở mức "quá tải", có nghĩa là mức của công việc tập (work level) phải hơn mức của hoạt động mà đương sự bình thường làm. Như vậy mới có được sự cải thiện (improvement) trong việc làm của bắp thịt (muscle performance). Điều này có thể thực hiện bằng cách vận dụng thay đổi (manipulate) trên cường độ (intensity), thời hạn (duration), mức thường xuyên (frequency) và cách (mode) của sự tập luyện.
Ø Nguyên lý chuyên biệt (principle of specificity): mỗi loại thể dục sẽ mang đến những thích ứng (adaptations) về biến dưỡng, sinh lý, cũng như hiệu quả tập luyện (training effect) riêng biệt cho loại đó. Thí du như thể dục đề kháng RE đưa đến kết quả làm tăng sức mạnh thể dục; AE làm khoẻ tim mạch (cardiovascular fitness). Người chạy giỏi Marathon không thể nào đủ sức cử tạ giỏi hay bơi lội giỏi bằng như người chuyên nghiệp về cử tạ hay về bơi.
Ø Nguyên lý về tính có thể đảo ngược (principle of reversibility): những lợi ích có được sau tập luyện lâu dài sẽ mất đi nếu ngưng không còn tập thể dục nữa, có nghĩa là người đang khoẻ (fit) sẽ trở thành không khoẻ (unfit).
Ø Nguyên lý về thay đổi tùy cá nhân (principle of individual variation): các lợi ích của tập luyện được đạt tối đa khi thể dục đáp ứng được những nhu cầu và khả năng riêng của mỗi cá nhân.
A/ Tập bao nhiêu lần, và mỗi lần tập bao lâu:
Tối thiểu là 3 lần (ngày tập ngày nghỉ) cho mỗi tuần. Mỗi lần tập khoảng 30 phút không kể 5 phút chờ làm "nóng máy" (warm up) trước khi tập, và 5 phút làm nguội (cool down) sau khi tập. Trường hợp khả năng hoạt động (functional capacity) thấp thì có thể chia ra tập làm nhiều lần nhỏ trong ngày, mỗi lần 5 phút.
B/ Giai đoạn làm ấm (warm up period):
- Khoảng 5 phút.
- Mục đích là chuẩn bị cho các khớp sẵn sàng và ngăn ngừa những thay đổi bất thình lình trong đề kháng ngoại biên (peripheral resistance) của mạch máu.
- Dùng loại FE: như calisthenics nhẹ. Đối với tứ chi thì giơ tay chân lên và đưa ra trước sau và ngang hông, co duỗi tay chân ở cổ tay, cùi chỏ, đầu gối, khớp háng, cổ chân. Đối với cổ thì gập và ưỡn cổ cũng như quay cổ nhìn về phía sau, và nên làm chậm từ từ. Đối với lưng thì gập và ưỡn lưng cùng nghiêng về bên.
- Nên tập làm dãn bắp thịt (stretch) hamstrings và nhượng gót chân (Achilles tendon) để ngừa bị co giựt (flexion contractures) ở đầu gối và bàn chân làm cho đi đứng khó khăn và tốn thêm năng lượng.
Mỗi cử động nên lặp đi lặp lại 5 lại (repetitions).
Sau hết là phần tùy ý (optional). Nếu những người ai thấy mình vẫn khỏe mạnh và không có đau nhức khớp, và có thể làm được thì có thể thêm RE bằng cách cầm 2 cục tạ nhỏ khoảng 1/2 kí trong lúc tập FE cho chi trên.
C/ Giai đoạn AE: là phần chính của buổi tập
- Kéo dài khoảng 20 tới 30 phút
- Đi bộ là cách dễ thực hiện nhứt cho người lớn tuổi nếu không bị đau chân hay khớp háng
Tập thế nào là vừa sức mình: có nhiều phương cách.
1) Dùng nhịp tim làm mục tiêu đạt đến (target heart rate, THR). Tập khoảng 60% đến 80% của nhịp tim dự phòng (heart rate reserve, HRR) với khởi đầu từ thấp nhứt. HRR = MHR - RHR (MHR: maximum heart rate, mạch tối đa RHR: resting heart rate, mạch lúc nghỉ ngơi).
Để có MHR, cách lý tưởng và chính xác nhứt là làm thử nghiệm thể dục (exercise stress test), nhứt là cho người đang uống beta blocker.
Nếu không có EST thì tính theo công thức sau:
MHR = 208 - (0.7 x AGE). Công thức này cho người trên 40 tuổi.
Thí dụ: một người 65 tuổi với RHR là 82, thì THR mà đương sự tập là bao nhiêu?
MHR = 208 - ( 0.7 x 65 ) = gần 162. Tập ở mức 60% của HRR, vậy THR = RHR + 60% HRR = 82 + 49
THR = 131 nhịp/ phút.
Vậy đương sự tập thể dục cho tới khi nhịp tim đo được là 131. Nhịp tim nầy gọi là training heart rate.
2) Nếu khó bắt mạch để theo dõi nhịp tim và bất tiện , thì có thể dùng “thang lượng định sự ráng sức cảm nhận được” (Borg scale for rating of perceived exertion) sau:
Borg RPE scale:
15-grade scale
no exertion at all 6
extremely light 7
8
very light 9
10
light 11
12
somewhat hard 13
14
hard (heavy) 15
16
very hard 17
18
extremely hard 19
maximal exertion 20
Số 6 tượng trưng cho không cảm nhận sự ráng sức khó khăn gì cả khi tập.
Số 20 tượng trưng cho sự ráng sức tối đa mà mình chưa bao giờ trải qua.
Người tập thể dục tự định giá sự ráng sức của mình trong khi tập bằng cách dùng các con số trong Borg RPE scale.
Người lớn tuổi chỉ cần tập thể dục trong khoảng 13-14 là được.
3) Nếu không dùng các phương pháp kể trên để định cường độ của thế dục mình tập luyện, thì có thể dùng cách đơn giản dễ nhứt không phải suy nghĩ tính toán gì cả là bắt đầu đi bộ nhanh khoảng 4 miles/giờ (tốn khoảng 5-6 METS). Công việc này tương đương với thể dục ở mức 50% HRR.
Người kém khỏe (low fit sedentary) có thể tập với cường độ thấp hơn (như đi bộ chậm hơn) nhưng với thời gian kéo dài thêm thì cũng cải thiện được tình trạng khỏe (fitness) của họ.
D/ Giai đoạn làm nguội lại (cool down period):
- Chỉ cần đi bộ chậm lại từ từ trong 5 phút.
- Nó làm giảm ngừa khuynh hướng bị hạ huyết áp xảy ra sau tập thể dục (post-exercise hypotension).
Tóm lại thể dục quả đem lại những bổ ích cho sức khoẻ và làm cho đời sống con người có thêm phẩm chất (quality). Ngay cả như việc đi bộ thật chậm (ít hơn 2 miles/giờ) tương đương với công việc 2 METS thì nó cũng đem đến đủ lợi ích biến dưỡng cho những người có sức khỏe kém (low fit).
Người có bịnh tim mạch cần được khám bác sĩ để có hướng dẫn an toàn trong việc tập thể dục.
Một lời ngắn về tập thở. Trong thể dục AE chúng ta vẫn thở như bình thường. Ngoài ra, nếu bỏ ra khoảng 5 phút một ngày để tập thở thì cũng tốt cho việc trao đổi oxy cho máu xảy ra ở phổi.
Tập thở bằng cách hít vô sâu qua mũi (miệng ngậm lại) khoảng vài giây với hai tay giơ thẳng lên trời để lồng ngực dãn nở rộng thêm. Khi thở ra thì thở qua miệng chậm và từ từ, thời gian gấp đôi lúc hít vào. Miệng phải chu lại như khi hút gió và môi hơi trề ra (pursed lips). Thở ra chậm qua miệng với tư thế như vậy tạo áp suất dương trong các nang bào (tạm giống như PEEP của máy thở) ngăn ngừa được sự đè xẹp các đường khí quản nhỏ và nang bào (collapse of small airways and alveoli) xảy ra ở người bị COPD.
BS Võ Tấn Phát - QYHD Khóa 18
Diễn Đàn Sinh Viên Quân Y
© 2010
© 2010